椎間板ヘルニアからの解放

重いものを持ち上げた、ちょこっと無理な姿勢をとった、滑った瞬間に踏ん張った、無意識で腰
を曲げた、捻った時にグキッ。このような腰痛が圧倒的に多いです。

先生に「様子を見ると」と言われましたが、とても痛いんです

「あ、やってしまった。どうしよう？」と焦る気持ちになりますが、ここはちょっと落ち着いて
ください。変な動きにより、更に激しい痛みをよんでしまいます。

1日安静にして、痛みが少し軽減したら医療機関を受診してくださいね。

まず横になれるところを探します

1日安静にして、痛みが少し軽減したら医療機関を受診してくださいね。

痛みが起こったら、身体を横にしましょう。そろりそろりと横になれるところです。背中を丸めて、壁や手すりを頼りに移動します。痛みがある時には、横向に寝るのが一番いいポジションです。その体位で安静にするのが、ケアのスタートになります。

①横になったら、いちばん楽になる姿勢を見つけましょう。

②横向きの楽な体位を見つけたら、両ひざにクッションや座布団を挟み込みましょう。

そのまま、安静に過ごすことが痛み軽減の近道です

早く治そうと焦ってはいけません。とにかく安静に寝てれば4日程度で痛みが軽くなります。
ただし、長期間の安静は、かえって腰痛の回復を遅らせることになります。痛みの出ない動作は、
少しずつ取り組んで参りましょう。
その積み重ねが、普通の日常生活に戻る近道になります。

いずれは、腰痛治療を受ける必要性があるのか？ないのか？確認する為に医療機関に行くと思わ
れますが、痛みが激しい間は楽な姿勢での安静が大事になります。

「ちょっと、ここのところ無理しすぎたかな！」くらいに考えて休養しておきましょう。
ベッドや布団に横になったら、どうしたら痛みが楽になるのか、身体を動かして探しましょう。

痛む側を下にして、背中を丸めて両ひざを抱えて寝る体位が楽になる人が多いですね。この時にひ
ざを90度くらいに曲げたり、両ひざの間にクッションを挟んだりしてエビのように腰を曲げ伸ば
しを少しずつする方がよいでしょう。

仰向けに寝たほうが楽な時は、ひざの下に枕か、座布団を二つ折りにして置きます。股関節やひ
ざの関節を曲げた状態の方が楽だからです。
腰が痛い時は、エビのような体位が楽なんだと覚えておきましょう。

①仰向けになった方が楽な場合は、ひざを立てて、クッションや座布団の上に乗せましょう。

②痛みが出た直後は、ひざを曲げ、エビのように腰を曲げましょう。

③早く治そうと焦ってはいけません。とにかく安静にしていれば、4日程度で痛みが軽減します。

腰をひねらず、上体を使おう

横になっているのが一番楽だとしても、起き上がらなくてはいけません。トイレには行く必要が
あるからです。この時の、動作である横になるや起き上がるのが大変ですね。

ベッドの場合

ベッドの寝起きは腰痛い側からが基本です。
まず横になる時、腰の痛い側が下になるので枕を痛む側に置き、ベッドサイドにゆっくりと座り
ます。上半身を腰の痛む側にゆっくりと倒します。
そして、上半身が横になったら、両足を曲げたまま、ベッド上に乗せ、腰をひねらず身体ごと仰
向けになります。

ここでのポイントは腰をひねらない事です。
逆にベッドから起き上がる際は、この一連の動作を逆に行います。

布団の場合

布団に横になる時は、布団の上で四つんばいにになります。この四つんばいにの姿勢が、非常に
楽に感じると治りも早いです。
次に、両腕でしっかり身体を支え、腹筋と背筋を緊張させます。お腹に力を入れて少しずつ腰の
痛い側の腕に体重を移動させます。
そして、ひじから肩に体重を乗せていきます。
起き上がる際は、この一連の動作の逆の動作を行なってくださいね。
腕の力で身体を支えながら、慎重に起き上がります。

そばにいる人は、つい手伝ってあげたくなりますが、本人の支点と力点が変化しますので手伝わ
ないようにして下さい。本人の力で動く方が、結果として早く回復致します。

移動の際の介助には、腰の痛む側の反対で行なってください。

腰痛を防ぐベッドと布団のお話

腰のカーブをきちんとと受け止めて、体の圧力を分散させれる
ベッドでも柔らかすぎるものは、腰が沈んでしまいよくありません。
硬すぎるものは、お尻で支点を作るのでよくありません。
横になった時に、腰の自然なカーブを保てるものがベストですね。選ぶ時は、必ず横になって試
してみましょう。

人生の3分の1を寝て過ごすと言われています、ご存知な方も多いと思います。
ベッドや布団は、身体の疲れを休める上でとても大切になります。

寝ている質によって、朝の目覚めの快適さ、体の楽さが出れば、とてもいい寝具と言えます。
寝心地のいい寝具のイメージが「アルプスの少女ハイジ」の干し草ベッドのようにふかふかの身体
が沈み込むようなものだったら、腰痛を起こす可能性があります。ある程度の硬さが必要です。
柔らかすぎると、腰とお尻が沈んでしまい、前かがみになりすぎてしまいます。そのまま何時間も
寝続けるのはよくありません。

逆にかた過ぎると、背骨のカーブがある部分で浮いてしまう箇所ができます。その箇所の筋肉がリ
ラックスしないのと、お尻に支点ができ腰に負荷を生じやすくなるんです。

では、どうしたらベストな寝具を考慮するのか？
適度な硬さと柔らかさのある、お尻の背中の部分が少し凹む状態で背骨のカーブに準じた寝具を
チョイスしてください。

結果的に身体と布団に接する面積がフィットし、体圧分散ができると腰痛の発生率は軽減します。

洗面所の場合

両脚を開いて、骨盤を安定させます
腰痛になっての気付きは？
ビックリするのは、普段何気なくしている動作が、出来ない！
いかに日常生活動作が大変なのかっと言うことです。

例えば、顔を洗う時は？
いつもの調子でひざを伸ばしたまま、身体を前屈み姿勢をとろうとすると、激しい痛みにが出て
顔も洗えない状況になります。
こんな事をきっかけに再発する事も、よくある話です。

今まで、何の意識もせずに行ってきた動作が、身体の色々な部分の円滑な機能で行われてきたと
改めて分析できますね。痛みを出すメカニズムも、ここにヒントがあります。

そこで、顔を洗う時や歯を磨く時にも、どうしたら楽にできるのか？を紹介して参ります。
洗面台に向かったら、ひざを軽く曲げて、ひざ頭を洗面台の壁に当て支点を作るのです。

あるいは、両足を前後に開き、軽くひざを曲げて身体をわずかに沈めて腰(骨盤)を安定させた上でポジションをとる方が腰痛予防もしくは腰痛軽減につながります。腰(骨盤)の前屈みになる角度を減らす事が負荷をかけない事柄になります。

朝のトイレには要注意

なぜなら、家の中で唯一壁に囲われているから
腰痛になっても、どうしても避けられないのは、トイレに行く事です。

トイレでは、しゃがんだり、立ったりする動作は腰痛の際にはいちばん辛い動作です。
特に、朝起きてからのトイレは、関節の機能不全と筋肉の連動不一致が生じているため、普段か
らも気をつけて頂きたいです。

少し布団の中でも、ひざの曲げ伸ばし、足首の曲げ伸ばし、股関節の曲げ伸ばしをウォーミング
アップ的にも実践して頂きたいです。

用が済んで無意識に立ち上がりろうとして、腰痛の再発の話もよく聞きます。出来るだけゆっくり
ひざに手を衝き、脚に腕の力を伝えながら立ち上がって下さい。
腰痛で痛む時は壁やドアのノブを支点にして、身体を支えましょう。その動作が癖にならないよ
うにする事も、ここでは付け加えておきます。

和式トイレは、激痛時には利用出来ない可能性がありますが、手すり代わりの固定力があるもの
を利用して身体を支えましょう。出来なければ、オムツで代替えしましょう。

腰痛にかかわらず、老後には足腰が弱りますので立ち上がる際には、自分の脚に腕の力を伝える癖
を身につけましょう。

椅子に座る場合

腰にクッションを当てます
腰痛の時は、出来れば椅子に座らない方がいいです。理由は座位姿勢はいちばん腰骨の内圧が高
くなり、痛みを増強させる原因になります。が、そういかないのが現実ですね。

そこで、椅子に座るなら、少しは楽になる方法を紹介します。この方法は日頃から、椅子に座る
時にやっておく方がいい方法です。

コツは、座っている時にでも背骨の自然なカーブを維持する事なんです。
背もたれのある椅子に深く腰を掛けるのが基本です。さらにクッションを腰と背もたれの間に挟
み込みましょう。
このクッションの当て方は、背中に当てるのではなく背骨のカーブが保てるように当てるように
しましょう。
出来るだけ腹筋や背筋を使って座る姿勢を維持して下さい。

入浴の場合

腰を捻らないようにして入ります
腰痛が起きた当初は、動くと痛いのでお風呂に入るより横になっていたいと思います。
しばらくたって、お風呂に入りたくなったら入ってもいいです。お風呂に入るのは、腰痛の痛み回
復になります。オススメします。

その時に注意してほしいことがあります。一つは浴室を十分に暖めておいて下さい。身体は冷やす
と筋肉が硬くなります。結果的に腰痛の再発や悪化を招く恐れがあります。

次に、浴槽に捕まる時ですが、浴槽の縁に腰を下ろし、ここで身体を回して、浴槽に入りましょ
う。
浴槽に直接入れればいいのですが、不安定で恐怖感がある時は腰に負担のかからない体動を実践
して参りましょう。

もちろん、滑ったりしたら腰痛の状況は大変になる事は想像できますよね？
なので、いったん浴槽縁に腰を下ろしましょうね。

それから、浴槽の中で足を伸ばさない事です。長座状態は腰の曲がりが大きくなるので、初期の
入浴時は避けましょう。では、浴槽の中では正座状態か小さな椅子を入れて座る事がいいです。

この体勢によって、背骨のカーブを保ちましょう。
お湯の温度は、ややぬるめでたっぷり時間をかけて、十分身体を温めましょう。腰の部分を温め
たいので、お湯も少なめでも構いません。半身浴って聞いたことがありますか？半身浴状態で結
構です。

これなら、心臓に負担をかけずに長湯できます。普段からこうした入浴はおススメします。
身体を洗う時は、お風呂の小さな椅子より、片ひざを立てて姿勢で洗いましょう。この方が身体
が前屈しないで石鹸を取れるでしょう。
頭を濡らしたままの状態で、シャンプーやリンスを取ろうとすると、腰を捻ったりしますので、しっかり頭をあげて確認してから取りましょう。

日本人は、お風呂が好きです。お風呂にゆっくり浸かれば、腰痛も軽くなりますし、浸かれも取
れます。

しかし、急性の腰痛の場合は、痛みが軽減するまで入浴は控えましょう。
身体を温める入浴は腰痛を回復させる助けになる。
入浴時片足で立つ行為は危険です。浴槽の縁に座ってから入りましょう。

あしを伸ばしてお湯に浸かると、腰のカーブが強くなって痛みが出る可能性があります。
ゆっくりお湯に浸かって、身体を十分に温めましょう。